Useful Wallpapers - Quotes of Outlive

简介

Useful Wallpapers 将壁纸作为备忘录的载体，利用系统随机自动更换壁纸的功能，帮助你在潜移默化中记忆一系列内容。

Quotes of Outlive 系列是 Useful Wallpapers 项目的第一次尝试。本系列一共有 32 张壁纸，每张壁纸上都有一句摘录自《超越百岁》的健康建议。

如何使用

1. 下载 ZIP 文件
2. 解压，并得到 32 张 PNG 格式的壁纸图片
3. 将壁纸图片发送到手机
4. 设置手机壁纸，选中所有图片，每小时自动更换一次

小贴士

1. 如果 iOS 系统自动将壁纸放大，并导致文本被裁剪，可长按锁屏，进入壁纸自定义页面，手动缩小壁纸
2. 你还可以通过 iOS 系统自带的能力给壁纸添加不同的颜色主题

32 句健康建议的原文

1. 一个人的握力越大，其患痴呆症的风险越低。
2. 如果癌症的第一条规则是“不要得癌症”，那么第二条规则就是“尽快发现它”。
3. 另一种可能有助于减少全身炎症，并可能降低阿尔茨海默病患病风险的令人惊讶的干预措施是刷牙和用牙线清洁牙齿（你没听错，用牙线剔牙）。
4. 我们预防认知能力下降最有力的工具就是运动。
5. 有大量数据支持这一观点，那就是即使是相当少量的运动也可以使你的寿命延长几年。
6. 每周大约 3 小时的二区训练，或者四次 45 分钟的训练，是大多数人获得益处和进行改进的最低要求。
7. 事实证明，以最大摄氧量来衡量的有氧心肺适能峰值(peak aerobic cardiorespiratory fitness)，可能是长寿唯一最有力的标志。
8. 训练有氧耐力和效率（即二区训练）是我“百岁老人十项全能”训练计划的第一要素的原因。
9. 对于刚开始锻炼的患者，我们会在他们经过了大约五六个月稳定的二区训练之后，再引入最大摄氧量训练。
10. 请记住，无论你的最大摄氧量增加多少，都会改善你的生活，不仅能延长你的寿命，还能改善你现在和将来的生活质量。
11. 一生中真正需要的那种有氧健身，它基本上可以归结为：在很长一段时间内非常擅长慢速运动，但也能够在需要的时候跑得又快又猛。
12. 不要摄入太多或者太少的卡路里，摄入足够的蛋白质和必需脂肪，获取所需的维生素和矿物质，避免大肠杆菌等病原体和汞或铅等毒素。
13. 碳水化合物越精细（想想小圆面包、薯片），血糖飙升得就越快、越高。
14. 大米和燕麦虽然不是特别精制，但它们的升糖作用惊人（这意味着它们会导致血糖水平急剧上升）；更令人惊讶的是，糙米的升糖作用仅略低于长粒白米。
15. 果糖不能通过CGM测量，但是因为果糖几乎总是与葡萄糖一起被摄入，所以果糖含量高的食物仍然可能会导致血糖飙升。
16. 一般来说，有氧运动似乎对清除血液循环中的葡萄糖最有效，而高强度的运动和力量训练往往会使葡萄糖暂时增加
17. 在所有条件相同的情况下，只睡5～6个小时（相对于8个小时）似乎会导致血糖峰值反应跃升10～20mg/dL（这可太多了！）
18. 非淀粉类蔬菜，如菠菜或西兰花，对血糖几乎没有影响。开吃吧！
19. 富含蛋白质和脂肪的食物（如鸡蛋、牛肋排）对血糖几乎没有影响（假设牛排没有涂上甜酱），但大量的瘦蛋白（如鸡胸肉）会使血糖略微升高
20. 将所有这些改变付诸实践通常意味着要多吃橄榄油、鳄梨和坚果，减少但不一定是完全不吃黄油和猪油等食物，并减少富含ω-6的玉米油、大豆油和葵花籽油，同时还要从鲑鱼和凤尾鱼等食物来源中寻找增加高ω-3海洋PUFA的方法。
21. MUFA可能是应该占我们膳食脂肪组合中大部分的脂肪，也就是特级初榨橄榄油和高MUFA植物油。
22. 除非他们吃很多富含脂肪的鱼类，并用海洋ω-3 PUFA填满他们的“金库”，否则他们几乎总是需要服用胶囊或油形式的EPA和DHA补充剂。
23. 如果我可以把一种食物从每个人的饮食中去除的，那就是含果糖的饮料，包括苏打水和果汁，它们会过快地将过多的果糖输送到更喜欢缓慢处理果糖的肠道和肝脏中。只需要吃水果，让它们以自然的形态提供适量的纤维和水就可以了。
24. 至少有九项不同的研究发现，睡眠不足会使胰岛素抵抗增加三分之一。在医学上，我们很少看到如此一致的发现，实验证据如此有力地证实了流行病学，所以值得关注。
25. 睡前3小时内不要吃任何东西，最好是更长的时间。最好是带着一点点饥饿感上床睡觉（尽管饥肠辘辘会让人分心）。
26. 从睡前2小时开始，避免使用刺激性的电子产品。如果你有入睡困难，尽量避免任何涉及屏幕的东西。如果必须的话，请在设置中减少屏幕蓝光。
27. 睡前至少1个小时，甚至是更长的时间，避免做任何会产生焦虑或刺激的事情，比如阅读工作邮件，或者查看社交媒体。这些都会使我们大脑中反刍、易忧虑的区域嗡嗡作响，这并不是你想要的。
28. 房间应该保持凉爽，温度最好在18摄氏度左右。床也应该是凉爽的。使用“凉爽”的床垫或众多床用降温设备中的一种。
29. 使房间完全变暗。如果可能的话，让光线暗到“伸手不见五指”的程度。如果无法做到这一点，可以使用眼罩。
30. 给自己足够的睡眠时间，睡眠科学家称之为“睡眠机会”(sleep opportunity)。这意味着在你需要醒来之前至少要睡8个小时，最好是9个小时。
31. 固定你的起床时间，并且不要偏离它，即使是在周末。如果你需要灵活性，你可以改变你的就寝时间，但要优先保证每晚在床上至少睡够8个小时。
32. 我越来越喜欢的另一种技巧是缓慢的深呼吸：吸气4秒，呼气6秒，然后重复。随着呼吸的变化，神经系统也会随之变化。